ТОП 5 СОВЕТИ ОД МАРАТОНКАТА РОСИЦА КОСТОВА ПРЕД СКОПСКИ МАРАТОН
Росица Костова е наша маратонка која освен што трча, учествува на велосипедски трки и триатлон, важи и за спортист кој секојдневно посветено тренира и има одличен систем на комбинирање на вежбите и исхраната. За свој најголем успех го смета Скопскиот Маратон во 2016 година, тоа беше нејзиниот последен истрчан маратон со постигнат резултат 3 часа 32 мин 02 сек.
На два дена пред овогодинешниот маратон, Росица ги споделува своите совети со сите кои се пријавени, професионално или рекреативно, да истрчаат по скопските улици на 4 мај.
- Важна е подготовката
Секој маратонец различно се подготвува за маратонска трка. Професионалните маратонци за многу кратко време ја постигнуваат саканата спортска форма, јас на пример на работа најчесто одам со велосипед, а после работа, најмалку 3-4 пати во неделата одам на пливање. Во една натпреварувачка година професионалците можат да истрчаат најмалку три маратони. За разлика од нив, полупрофесионалците и аматерите се подготвуваат од 5 – 8 месеци и притоа се поминува низ неколку фази на подготовка. Важно е да бидете свесни за степенот на подготвеност на вашето тело и да ги прилагодите напорите и километрите на својата форма, бидејќи маратонското трчање бара голема издржливост на организмот. Секако поставете си малку повисока цел за да ви биде предизвик и да ве турка напред.
- Внимавајте на исхраната и хидрираноста
Во текот на подготовката, прилагодување на исхраната на потребите на тренингот помага во постигнување на посакуваните резултати. За поголема издржливост на организмот, препорачувам исхрана богата со протеини, јаглехидрати, масти, минерали, витамини. На вашето дневно мени нека има пилешко и мисиркино месо, риба, интегрални тестенини, многу супи и чорби, семки и свеж зеленчук и овошје.
Пијте вода 40-20 мин пред трката, 500 милилитри во мали голтки. Може да се земе и јако инстант кафе со кокосово масло или шејк со житарки и банана. Хидратацијата е неопходна и после трка, така што ви препорачувам да земете 500 мл. вода или лимонада во текот на половина час после трката. Исто така одлично е да испиете и 250 мл. сок од домат.
- Не го пропуштајте загревањето
Загрејте се добро 15 -20 минути пред трката со лесни трчања, вежби за оформување и истегнување на телото и движењата. За време на загревањето пијте 200 милилитри вода со мали голтки.
- Концентрација во текот на трката
Потребно е целосно да се сконцентрирате на своите можности и рамномерно да го распоредите темпото на трчање во текот на целата трка. Не смеете да дозволите да ве деконцентрира било какво надворешно влијание кое може да ви го наруши моралот и мотивот за постигнување на целта. Не дозволувајте споредни работи да ви го одвлечат вниманието додека трчате. Облечете се многу лесно. За време на трката гледајте да се фокусирате целосно на дишењето и темпото на трчање, кое треба да биде подеднакво, во ист ритам. Освежувајте го организмот на секоја станица (чекпоинт) со изотоничен напиток или вода.
- Дајте сè од себе
Првенствено дајте сè од себе трката да ја истрчате целосно, без да се откажете. Ако сте го поминале стартот секогаш има начин да се стигне до целта. Доколку мислите дека се чувствувате подготвени за еден таков предизвик, најдобро е да се фокусирате на предвиденото темпо, ритам и движење, а по можност да успеете да го следите пејсмејкерот кој е ангажиран од организаторот. За илустрација, на последниот маратон на кој учествував 1 километар го поминував за 5 минути. Со ова темпо го истрчав целиот маратон.
Маратонската трка е одлична проверка на сопствената издржливост, но и можност да се прати важна порака. Во време кога статистички младите сѐ почесто се соочуваат со проблемот на прекумерна тежина, популарноста на Скопскиот Маратон треба да ја подигне свеста за потребата од континуирана физичка активност. Спортувањето е уникатен облик на работа на себе и од аспект на физичка форма и од аспект на ментална издржливост и секако во поглед на јакнење на компетитивноста и амбициозноста.
„Свеста на младите да се вклучат во организирани форми на физичко вежбање, сèуште не е на потребното ниво – смета Росица – и во иднина потребно е помасовно ангажирање на сите чинители во државата, со цел да се зголеми процентот на младите ангажирани во спортот, што претставува заеднички интерес и на спортот и на образованието, а со тоа и на целото општество.“
